Pour ne plus procrastiner, encore plus de solutions …

Les personnes qui procrastinent de manière chronique sont des personnes souvent très exigeantes vis à vis d’elles-mêmes, perfectionnistes et dotées d’un QI supérieur à la moyenne.   À vouloir trop bien faire, on risque de ne pas nous sentir à la hauteur…et de procrastiner pour éviter d’affronter la tâche.

Le cycle de la procrastination

La procrastination est le résultat de la lutte, dans le cerveau, entre le système limbique et le cortex préfrontal. Ce dernier, situé derrière le front, est une zone cérébrale vaste qui mémorise et manipule les nouvelles informations.  Cette région est le siège de l’attention. Le système limbique, aussi nommé cerveau émotionnel, est lié au système de récompense, ce mécanisme qui nous pousse à éviter les situations désagréables ou ennuyeuses et qui nous fait rechercher les situations agréables ou qui nous donnent du plaisir.

Si le signal envoyé par le cortex préfrontal n’est pas assez fort pour imposer à notre cerveau de nous concentrer sur les tâches désagréables ou ennuyeuses, le système limbique gagnera la compétition et nous choisirons une situation agréable plutôt qu’une tâche ennuyeuse…

 

Duper son cerveau

Pour lutter contre la procrastination, notre cerveau a besoin d’être dupé, ainsi que le propose la technique Pomodoro (voir article du mois dernier). Pour que cette méthode soit efficace, il est nécessaire de s’entraîner afin que ce nouveau mode de fonctionnement devienne une habitude puis un automatisme. La technique associe l’obtention d’une récompense après une période de concentration copiée sur le modèle du « réflexe de Pavlov ».

Le cerveau a besoin de temps pour se poser et obtenir des récompenses, sans pour autant tout remettre au lendemain. 

Procrastination et peur de l’échec

La procrastination, ce mélange d’apathie, d’inertie, de léthargie, d’engourdissement…peut être une véritable souffrance… car elle diminue fortement la capacité de l’individu à atteindre ses objectifs dans la vie quotidienne, ainsi que l’ expliquent les spécialistes en sciences cognitives. Elle est révélatrice d’un réel manque de confiance en soi, un manque d’assurance qui entraîne des sentiments négatifs tels que culpabilité, dévalorisation, mauvaise estime de soi…. Si le procrastinateur recule devant l’échéance, ce n’est pas par souci de ne pas faire mais par souci de ne pas bien faire. C’est un anxieux qui a peur de l’échec.

Les individus qui procrastinent pensent souvent être paresseux…. Or, ce n’est pas de la mauvaise volonté ! Il suffit de comprendre ce qu’est réellement la procrastination pour se défaire de cette fausse croyance et trouver ensuite les causes de la procrastination chez chacun et les stratégies afin de s’en sortir !

Les deux raisons principales pour procrastiner sontpeur echec.

- L’hésitation : Par quoi commencer ? Comment s’y prendre ?

- Le perfectionnisme : Sommes-nous vraiment prêt à le faire maintenant ?

Le procrastinateur, devant une tâche à effectuer, pense à chaque fois qu’il doit arriver au but en une seule fois et de manière parfaite.Les personnes atteintes de procrastination auront beaucoup de mal à s’exécuter, surtout dans le cas où cela ne leur apporte pas de satisfaction immédiate. Les origines psychologiques de cet état sont relativement peu connues (anxiété ou mauvaise estime de soi par exemple) et font toujours l’objet d’un débat.

« Si derrière cette procrastination, il y a une angoisse, une culpabilité, une lutte intérieure voire une véritable souffrance ou bien encore si la procrastination entraîne des problèmes importants de fonctionnement, il est nécessaire de nous faire aider«  nous explique le Professeur Pelissolo. En effet,« un cercle vicieux peut se mettre en place et faire s’aggraver la situation : Moins une personne en fait, moins elle arrive à en faire. »

Avant tout, face à ce sentiment de peur, prenons un petit temps pour nous et essayons d’être sincère avec nous-même et de répondre à cette question au fond de nous : « Que va t il se passer si nous réussissons ? Que va t il se passer si nous échouons ? Les deux réponses nous font peur…En effet, parfois, il peut nous paraître plus facile de rater…car nous ne nous sentons pas légitime pour réussir.

Dans ce cas, prenons une feuille et notons dessus tout ce qui nous freine, nous fait vraiment peur…afin de mettre au jour toutes ces angoisses qui se cachent derrière cette fâcheuse habitude, d’apparence anodine, qu’est la procrastination. Puis, posons-nous ces deux questions :

  • Qu’est-ce que nous allons gagner en faisant cette action ?
  • Qu’est-ce que nous allons perdre en faisant cette action ?

Enfin et selon la réponse, si la perte est inférieure au bénéfice ou le bénéfice supérieure à la perte, n’hésitons pas à nous lancer en nous remémorant la question suivante : « Que ferions-nous si nous n’étions pas obligé de réaliser cette action p a r f a i t e m e n t ? »

Alors, quelles solutions contre la procrastination ? Inutile de décréter que nous allons arrêter complètement et sur le champs de procrastiner, nous risquons d’échouer. Il est certainement beaucoup plus raisonnable et efficace de miser plutôt sur un plan d’action bien ciblé et adapté pour ne pas nous décourager. 

  • Priorisons tout d’abord nos objectifs et commençons par ceux qui présentent le moins de difficultés et qui sont les plus importants pour nous.
  • Fragmentons la tâche, en nous fixant des objectifs atteignables. Ce que nous avons à effectuer nous apparaîtra beaucoup plus aisé avec des sous-objectifs que si nous avions une montagne à gravir. « Par exemple, si nous devons ranger une pièce tout entière, commencer par l’armoire en un premier temps est très bien. Cela nous permet d’avoir une vision plus claire du but que nous nous sommes fixés et cela nous permet de relativiser l’enjeu« . Mettre un plan d’attaque par écrit pour voir où nous en sommes peut s’avérer très utile.
  • Organisons nos tâches selon nos capacités. Par exemple sur des tranches horaires ou des jours où nous sommes le plus productif.
  • Ouvrons plusieurs chantiers en même temps. La majorité des procrastinateurs pensent qu’ils ne peuvent passer d’une tâche à une autre que lorsque la première tâche est terminé. Se concentrer sur une seule tâche à la fois mais ouvrir plusieurs tâches en même temps n’est pas incompatible et permet de ne pas attendre la fin définitive d’un travail pour changer d’activité et entreprendre une autre tâche.
  • Jetons un regard positif sur le chemin parcouru. Les temps de pause sur les missions accomplies et pour lesquelles nous pouvons nous récompenser sont très utiles. Même si une tâche n’est pas totalement terminée, nous pouvons nous réjouir de la partie qui a été réalisée.
  • Passons en mode « urgence » en nous fixant nous-même des délais de temps maximums si des blocages persistent.

Si ces quelques conseils ne suffisent pas à rendre acceptables les effets de la procrastination dans votre quotidien, il est toujours possible de consulter un spécialiste….sans tarder. 

 

Vaincre la procrastination

Devant une situation qui devient critique à cause de notre inertie, le sentiment d’urgence ne suffit pas pour passer à l’action. Un grand perfectionnisme, une peur echecpeur bleue de l’échec, la peur de ne pas être à la hauteur et de ne pas atteindre les résultats souhaités...nous font procrastiner. Alors, comment faire, par où commencer pour trouver une solution et sortir de notre torpeur ? 

Face à un défi, sortir de notre zone de confort ou faire évoluer nos manières d’être ou de faire peut être très compliqué à gérer et nous mener à ce choix de différer une action alors que nous pourrions trouver des opportunités pour y apporter une solution….

 

Petites stratégies anti-procrastination…

La première étape pourrait commencer par se demander au quotidien pourquoi nous procrastinons devant une tâche ? Ensuite, nous pouvons essayer de trouver des stratégies :

- Etablir une liste des tâches à entreprendre sur une journée puis sur une semaine jusqu’à la réalisation de l’objectif permet d’y voir plus clair.

- Dresser une liste des priorités afin de distinguer les tâches urgentes et importantes de celles qui peuvent davantage attendre.

- Commencer par les tâches les plus courtes peut s’avérer être un bon plan d’action (Les petites victoires du quotidien représentent un réel encouragement).

- Fractionner la tâche en menus objectifs, simples et concrets (afin de ne pas nous laisser déborder par l’ampleur de certaines tâches et de nous féliciter pour chaque petit objectif réalisé).

- Nous atteler aux tâches les plus ardues dans les périodes où nous sommes le plus efficace (des moments de la journée, un jour de la semaine, le weekend…).

 - Nous donner un laps de temps indiqué par écrit face à chaque tâche (On a souvent tendance à évaluer une durée d’accomplissement supérieure à celle nécessaire).

- Nous munir d’applications de gestion du temps efficaces,  telles que par exemples, Trello et Troggi.

- Eviter de laisser les tâches s’accumuler et effectuer plutôt la tâche dès qu’elle se présente.

- Prévoir une récompense après l’accomplissement de la tâche (ou de chaque sous-étape).

- Penser à l’état de bien-être et de soulagement après l’accomplissement de la tâche.

- Projeter les avantages sur le  long terme.

- Cerner nos attentes, nos propres critères de réussites et les rendre plus réalistes.

- Ne pas nous laisser « embarquer » dans des scénarios catastrophes (Laisser de côtés les limites mentales que nous pouvons nous imposer et qui nous paralysent au profit d’un discourt intérieur positif et valorisant. Dire plutôt « Je choisis » que « Je dois »).

- Associer à du positif cette tâche qui nous parait désagréable. Afin de la rendre plus agréable et si la tâche manque de pertinence, essayons de la modifier pour qu’elle devienne plus attrayante.

Nous concentrer sur la tâche à débuter et non pas sur la tâche à finir.

- Savoir déléguer tout ou partie d’une tâche si nécessaire.

- Eloigner toute source de distractions (TV, téléphone, réseaux sociaux…)

- Se pardonner d’avoir procrastiné  et au contraire nous encourager et éviter de nous blâmer. (Le pardon augmente l’estime de nous-même et nous évite de rechuter facilement).

- Ne pas oublier que la peur et les effets de la procrastination sont souvent plus désagréables que ce que nous redoutons.

 Nous sommes maintenant d’attaque…pour passer à l’action. 

 

10 étapes pour ne plus procrastiner

1 – Décomposer les tâches

Faire une « to-do list » et comme dans les thérapies comportementales et cognitives, évaluer le degré de motivation, de 0 à 100, pour effectuer chacune des tâches. Maintenant, mettre doucement un pied devant l’autre en décomposant les étapes de chacune des tâches qui semblent être un fardeau afin de les rendre plus gérables. En réduisant l’objectif final à des composants plus petits, nous obtenons une vision plus claire de ce que nous avons à faire.  De plus, accomplir chaque petite partie d’une tâche assez conséquente, nous apportera un sentiment d’accomplissement que nous ne pourrions pas avoir en abordant la tâche entière. Chronométrer le temps que nous mettons à réaliser chacune des petites tâches. Et ne pas oublier de cocher au fur et à mesure les tâches réalisées afin de libérer un sentiment de satisfaction personnelle. Ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes rivières…Enfin, prévoir un rendez-vous avec nous-même chaque semaine pour faire le point. C’est une plage horaire incontournable qu’il nous faut absolument assumer afin d’avancer dans nos différentes tâches.

Par exemple, décomposons l’activité de « reprendre un sport » :

- Tâche 1 : regarder si nous avons dans notre placard la tenue adéquateto do

- Tâche 2 : éventuellement, se rendre dans un magasin, acheter vêtement ou chaussures nécessaires.

- Tâche 3 : définir un moment dans la semaine pendant lequel nous serons disponible pour pratiquer ce sport

- Tâche 4 : prévoir un rdv médical si besoin avant de démarrer l’activité

- Tâche 4 : S’inscrire dans un club ou bien contacter un ami pour pratiquer ensemble

Parallèlement, nous pouvons aussi noter sur un autre support, carnet, cahier ou autre, une tâche qui prend moins de 5 minutes et s’efforcer alors de la réaliser sur le champ. Par exemples, cela peut être : Essuyer la table, répondre à un sms urgent, prendre un rdv, remplacer le tube de dentifrice vide…

2 . Savoir se faire plaisir

Il peut être aussi utile d’insérer dans la to-do list quelques pauses agréables entre les contraintes. Intercaler des petits plaisirs permet en effet de s’encourager à terminer les tâches moins plaisantes. De même, se récompenser après l’accomplissement d’une corvée par quelque chose qui soit totalement positif pour nous et nous fasse réellement plaisir est une contre partie efficace et bénéfique. Lutter pour éviter de procrastiner est déjà largement suffisant pour nous angoisser et nous faire culpabiliser. De plus, accorder à chaque tâche une importance bien supérieure plutôt que de la rabaisser à une contrainte, nous musiquepermettra d’avoir une vision beaucoup plus valorisante de la tâche et donc de nous même.

 De plus, dans la lutte contre la procrastination, nous récompenser est un élément très important. Lors des pauses, nous accorder d’écouter notre musique préférée, manger un carré de chocolat, un biscuit…, envoyer un SMS ou un mail à un(e) ami(e) nous apporte le dynamisme dont nous avons besoin pour poursuivre nos tâches mais aussi nous fait plaisir : c’est une récompense qu’il est utile et nécessaire de savoir nous accorder.

3 – Changer le scénario : La méthode d’Ivy Lee

to do listIvy Lee, inventeur de la to-do list, nous propose d’établir chaque soir la liste des 6 tâches les plus importantes à accomplir sur la journée du lendemain et de hiérarchiser cette liste par ordre d’importance avant de la coller sur le frigo. Le lendemain, nous concentrer sur la première tâche en haut de notre liste et y travailler jusqu’à ce qu’elle soit accomplie. Puis passer à la seconde tâche et ainsi de suite. A la fin de la journée, établissons de nouveau et de la même manière une liste de 6 tâches et pas plus en commençant par reporter celles non effectuées ou non inachevées de la journée. Chaque jour, procéder ainsi jusqu’à ce que cette manière de faire devienne une habitude puis un automatisme.

4 – Oublier la perfection

Procrastiner provient de la peur et de l’insécurité et pas de l’incapacité à faire le travail. En effet, être incertain quant à  la manière de réaliser une tâche particulière nous fait craindre l’échec, d’être mal vu, d’être jugé négativement. Mais quel est le pire qui puisse arriver si le travail effectué n’est pas parfait ? Personne ne va mourir pour autant ! En effet, la réalisation peut toujours être améliorée, modifiée si besoin par la suite. Alors, à quoi bon, nous laisser embarquer par le pire des scénarios imaginaires dans notre tête. C’est dans ce dernier cas, que nous prenons le plus de risque pour commettre des erreurs. Si la qualité de notre travail nous préoccupe, parce que nous souhaitons que la tâche soit la plus parfaite possible, nous pouvons essayer la technique suivante. Chaque jour, consacrons un peu de temps fixe à ce travail pour l’améliorer, le compléter ou plus simplement le revoir. Cela nous permettra de perfectionner ce dernier sans y consacrer trop de temps et ainsi pouvoir nous concentrer sur d’autres tâches.perfection

Apprendre à mieux se connaître et essayer de définir ce qui nous freine vraiment dans la tâche à accomplir peut nous permettre de mieux comprendre la cause de ce problème et ainsi de déculpabiliser par la suite.

5 – Eliminer les distractions

écransTous les jours, nous sommes sollicités par des milliers de distractions, nos courriels, le téléphone, la télé, le web, les réseaux sociaux… Ce sont des sources tellement faciles pour se laisser distraire. Il est conseillé de se déconnecter pendant quelques heures au quotidien de toutes ces sollicitations. il est utile d’éliminer tout ce qui peut détourner notre attention. Pour atteindre un objectif et se concentrer sur une tâche,  des possibilités existent, telles bloquer un créneau pour cela, se mettre un casque sur les oreilles, indiquer à l’entourage de ne pas être dérangé durant ce moment, mettre le téléphone sur pause…afin de se donner les moyens de rester bien concentré dans notre bulle. Reléguer à des heures précises les moments où nous nous reconnecterons au monde virtuel.

 6 – Etre notre propre organisateurorganisation

Pour arriver à être proactif et ne plus procrastiner demande de savoir bien s’organiser. En effet, la vie actuelle nécessite une organisation puisqu’il faut sans cesse passer d’une activité à une autre, faire beaucoup de choses en même temps… Il s’agit en fait d’apprendre à jongler en planifiant notre temps, c’est à dire en décidant combien de temps consacrer à la tâche à effectuer mais aussi la durée de notre pause. Cette planification aura le mérite de nous rendre plus efficace. En réalité, avec de l’entraînement et de la discipline (et oui, là aussi !), nous pouvons apprendre à devenir un bon gestionnaire de temps et ainsi avoir du temps pour tout. Se donner des limites de temps réalistes pour mieux réaliser telle ou telle tâche, permet de mieux canaliser notre énergie, de mieux conditionner nos missions dans le temps, d’obtenir une pression positive, de stimuler notre esprit et d’être vraiment plus actif. Essayons d’avancer la date buttoir si possible pour terminer notre travail dans les temps voire avec un peu d’avance et éviter le stress et la précipitation du dernier moment. Structurer son temps permet d’acquérir un rythme de travail bien meilleur.

 7 – Savoir demander de l’aide

aideSi notre tendance est plutôt d’aller vers les autres pour éviter d’être confronté aux tâches, il peut être utile de demander à notre entourage, ami, conjoint, famille, collègues…de nous remettre « dans le droit chemin » sans attendre qu’ils fassent les choses à notre place. Expliquer notre tendance à trop procrastiner peut leur permettre de nous rappeler à l’ordre pour les activités à effectuer plutôt que de céder à la tentation de les remplacer par un autre passe-temps de loisirs avec eux.

8 – Nous concentrer sur une seule et unique tâche et lui donner de la valeur

valeurNe cherchons pas à tout faire en même temps, oublions le «multitâche» et concentrons-nous sur une seule tâche à la fois afin de maximiser notre concentration. De plus, accorder à chacune des tâches une importance bien supérieure plutôt que de la rabaisser à une contrainte, nous permettra d’avoir une vision beaucoup plus valorisante de la tâche et donc de nous même. Si par exemple, nous choisissons de…

9- Cesser de repousser les mini-tâches

Un bon moyen de nous aider dans cette lutte contre la procrastination est d’effectuer toutes les petites tâches qui se présentent, celles qui prennent moins de deux 2 mnminutes, sur le champs. Ne réfléchissons pas dans cette situation et effectuons la tâche, cela nous évitera d’accumuler et que la tâche se transforme en une multitude de petites tâches plus rebutantes. De plus, effectuer une mini-tâche prend peu de temps et nous libère l’esprit pour continuer d’avancer vers d’autres occupations. Enfin, ne pas réaliser cette mini-tâche peut nous faire l’oublier rapidement avec les conséquences que cela peut générer.

10 – Prendre des engagements

amis..Lorsqu’un projet se présente à nous et qu’il nous tient à coeur, essayons d’en faire part à notre entourage…qui ne manquera pas de revenir vers nous pour connaître l’avancement de notre projet, ce qui peut nous motiver à passer plus rapidement à l’action plutôt que de reporter encore et encore…  L’engagement peut aussi prendre le visage d’acheter un billet pour un concert, un abonnement pour une activité sportive, la destination d’un voyage….etc et  éviter de rester dans la réflexion et de ne jamais  réserver ou d’attendre le dernier moment alors qu’il n’y aura plus de place ou que les prix auront largement augmentées…

Une autre méthode originale est le contrat anti-procrastination. Le procrastinateur s’engage à verser de l’argent à un organisme ou une association contraire à ses propres valeurs s’il procrastine sur un ou plusieurs points définis à l’avance dans un contrat qu’il signe avec une personne de son entourage. Ce contrat est basé sur le fait que la peur est souvent plus forte que le désir d’avoir mieux chez l’être humain… Ainsi, nous pouvons choisir d’éviter une situation inconnue qui nous fait peur plutôt que de l’affronter. La peur du ridicule nous empêchera d’accomplir une action, de demander quelque chose… même si nous en avons dans le fond très envie.

 

Parfois, si le degré de procrastination est élevé et il peut être difficile de trouver des solutions par nous-mêmes. Il est alors utile d’aller chercher l’aide d’un professionnel.

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