Procrastination et traitements

Lutter contre la procrastination, c’est lutter contre l’inertie 

Comme nous l’avons vu dans les articles précédents, la procrastination est une inertie qui nous empêche d’aller de l’avant, de nous mettre en route, de passer à l’action…

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Nous sentir constamment débordé, passer d’une chose à l’autre sans jamais rien terminer, ne pas savoir par où commencer, nous sentir déprimé à l’idée de devoir passer à l’action ou encore attendre la dernière minute pour commencer….tels sont les signes de l’inertie qui peut se manifester dans tous les domaines de la vie : dans les tâches personnelles, ménagères, administratives ou autres, dans les missions professionnelles, rédaction de dossiers, réponses aux mails…mais aussi dans les relations amoureuses et amicales, discussions de couple,  demandes de changement de comportements…jusqu’à ne pas exprimer notre colère au bon moment s’il y a lieu…

Comment trouver le temps de faire ce qui nous fait plaisir, savoir ce que l’on souhaite, s’organiser, retrouver l’envie et la motivation d’agir ?

Deux points sont essentiels :

1 – Identifier les raisons de la procrastination

Les quatre causes les plus courantes pour procrastiner :

- Le perfectionnisme : perfectionQuand il est excessif, il devient un véritable problème.  À vouloir trop bien faire, nous finissons par ne  plus rien faire du tout.

 

 

- Le découragement : Lorsque nous avons un but, mais que découragementnous ne faisons rien pour l’atteindre, nous nous condamnons à la déception. 

 

- L’urgence : urgentLorsque nous avons l’impression que toutes les tâches nous tombent dessus en même temps, nous ne parvenons plus à prioriser et s’organiser. Nous évitons alors les problèmes en les repoussant et procrastiner peut alors être une façon de répondre à ce sentiment d’urgence.

 

désordre- Le désordre : Plus notre environnement est confus, plus les informations à retenir et les missions à accomplir « plombent » notre cerveau et moins nous sommes disposé à agir. 

 

 2 – Agir selon les causes de chaque raison de procrastiner

- Si ce sont le perfectionnisme et le découragement qui nous font tout remettre au lendemain, il faut retrouver de l’assurance et de la confiance en soi et nous lancer. Voir « 50 exercices pour arrêter de procrastiner »

- Si c’est l’urgence, l’organisation est la solution pour déterminer ce qui est important ou pas, ce qui est pressé ou pas. Chaque semaine, lister les tâches à venir en les hiérarchisant puis faire un point sur les tâches de la semaine précédente, peut s’avérer très utile.

- Si c’est le désordre, la solution est de… mettre de l’ordre dans sa vie. En pratique, cela consiste à faire un grand nettoyage, dans le logement mais aussi dans les occupations. Lister les tâches en indiquant une durée limitée pour les accomplir ainsi qu’une date limite de réalisation permet d’avoir une vision plus claire. Ensuite, prioriser les missions en distinguant celles qui doivent être réalisées le plus vite possible et celles qui peuvent attendre un peu plus. 

Et si cela ne suffit pas à nous éviter de continuer à enfoncer les portes ouvertes, les études suivantes peuvent nous aider à trouver d’autres pistes de remèdes.

 

Procrastination et dépression

La procrastination, comportement qui consiste à reporter constamment les actions à réaliser, peut être le signe d’un début de dépression. Elle symbolise, dans ce cas une sensation subie par des personnes ayant déjà vécu des épisodes dépressifs, que ce soit un état de dépression passagère suite à un moment de la vie ou bien une dépression sévère et profonde. La procrastination est ressentie comme un état de fatigue intense, une sensation de découragement, de nous sentir très lourd(e) et abattu(e). Nous avons envie de nous débarrasser de ce moment de vie exténuant voir insoutenable et reportons les actions à accomplir à plus tard, lorsque nous irons mieux, lorsque nous serons reposé(e)… ». Dans la majorité des cas, la procrastination reste au stade du report systématique des actions à réaliser mais parfois, elle peut prendre de l’importance, surtout si elle est récurrente et elle peut être le symptôme d’un état dépressif. Dans cet état de dépression qui s’installe, pour échapper à nos peurs, nous pouvons nous laisser attirer par des addictions telles que l’alcool, le tabac, le jeu, les drogues.. Plus notre état de déprime est important et plus nous chercherons à nous détacher de la réalité. A ce niveau, il est absolument nécessaire de consulter un professionnel pour se faire aider.

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Face à la procrastination que nous pouvons avoir tendance à considérer un peu comme « une fatalité de caractère » et devant notre difficulté à hiérarchiser les priorités, nous pouvons trouver un bien-être, voire une satisfaction  à ne plus rien entreprendre, à être dans une inertie afin d’installer une certaine harmonie dans notre vie. Or, la raison à cette non-action est avant tout un bouclier face à l’échec. Afin de nous déculpabiliser et de nous responsabiliser, restons positif et posons-nous les bonnes questions pour savoir ce qui a déclenché cette situation et laissé s’installer cette mauvaise habitude. Devant chaque problème, des solutions existent. Afin de passer à l’action de manière très progressive, de nous défaire du stress généré par la procrastination et nous repositionner dans un mode « action, des méthodes, issues des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) peuvent nous aider.

 

Les TCC : Les Thérapies Comportementales et Cognitives comme traitement de la procrastination

Les TCC permettraient d’apporter un remède à la procrastination. Elles consistent à remplacer les comportements problèmes par des comportements plus utiles et plus constructifs résumés en trois points : bien définir les objectifs, éliminer les distractions puis  valoriser et récompenser chaque petite réussite.

A l’Université de Stockholm en Suède, une étude a été menée durant 8 semaines par le psychologue A. Rozental avec un groupe d’une centaine de procrastinateurs ou retardataires chroniques, divisés en deux groupes. L’un des groupes a suivi une TCC hebdomadaire en ligne à base d’exercices et l’autre groupe a bénéficié de séances de TCC en direct toutes les deux semaines avec un accompagnement physique. A l’issue, la totalité des participants procrastinait moins ayant réduit de moitié leur procrastination et un tiers d’entre eux avait retrouvé un comportement identique à la population moyenne. Au bout de 6 mois, les scores ont encore été améliorés avec une légère avance pour le groupe ayant suivi une TCC en live.

Afin de passer à l’action, voici quelques protocoles issus du comportementalisme.  Le sentiment d’impuissance vécu auparavant comme une fatalité fera peu à peu place à un sentiment de satisfaction d’avoir dépassé les difficultés auxquelles nous ne pensions pas pouvoir faire face.

 

dépression

Nous poser les bonnes questions                                                                                         -  Avons-nous des raisons de repousser cette action à plus tard ?                                                – Reportons nous fréquemment à une date ultérieure ce que nous devons réaliser maintenant ?                                                                                                                                           -  Ne sommes-nous pas de nouveau face à de la procrastination ?

Passer à l’action
Afin de nous donner un élan nouveau et nous orienter vers une direction positive, inscrivons-nous tout d’abord dans un club de sport pour commencer une activité sportive d’endurance. Puis listons ensuite les missions à accomplir et notons en face de chacune d’elle, notre niveau de motivation sur une échelle entre 0 et 10. Inscrire d’un côté les tâches qui prennent moins de huit minutes et de l’autre, celles qui prennent plus de douze minutes. Evaluer la durée de chaque tâche et prendre conscience de la durée d’accomplissement de chacune d’elle est important pour avancer. Efforçons-nous de réaliser les premières sur le champs et autorisons-nous en un premier temps à attendre pour les secondes. Puis, décomposons ensuite chacune des plus grandes missions ( plus de 12 minutes) en plusieurs petites sous-étapes progressives afin de réduire l’action à accomplir. Plus nous réalisons de petites tâches et plus nous prenons conscience que nous sommes capable d’avancer et de terminer chaque action qui cesse alors de nous préoccuper et plus notre confiance en nous et notre estime de nous-même sont augmentées. De plus, nous récompenser aussitôt de l’exécution d’une tâche ou d’une partie d’une tâche est extrêmement important pour nous encourager.

Prévoir une plage horaire                                                                                           Chaque semaine, faisons le point sur notre situation. Si, malgré tout, nous avons parfois la pensée que nous n’allons pas assez vite ou bien que nous n’y arriverons pas, arrêtons nous 1 fois par semaine pour faire le point et notons toutes les tâches ou étapes de tâches réalisées. Même les plus petites sont importantes car chaque pas compte et relire cette liste dans les moments de découragement nous sera très utile.

 

La visualisation comme traitement de la procrastination

Une autre étude sur la procrastination a été effectuée auprès de 193 participants par des chercheurs de l’université de Carleton au Canada. Deux approches ont été testées auprès des procrastinateurs :

  • La visualisation centrée sur la projection (imagerie mentale)
  • La méditation de pleine conscience centrée sur le moment présent (pleine conscience)

Le groupe a été divisé en deux sous groupes et les résultats, au bout de 4 semaines, ont fait clairement apparaître que la pratique de la visualisation s’avérait plus efficace pour diminuer la procrastination.

Les chercheurs ont expliqué que les exercices de visualisation renforçaient l’image du soi projetée dans un avenir plus ou moins proche, en train d’accomplir telle ou telle action de manière positive : nous voir assidu, déterminé…et réussir face à une tâche. L’image mentale doit être construite de manière réaliste et susciter également au maximum l’intérêt et l’empathie de l’environnement pour être la plus efficace possible.visualization

Les exercices de méditation ont induit un état de bien-être  mental et physique, propice à la  pleine conscience et à la concentration, et ont ainsi favorisé  une diminution de la procrastination chez les participants du groupe de contrôle.

 

méditation famille..

 

En conclusion, « imaginer »  serait un traitement efficace pour vaincre la procrastination…

Faire appel à un professionnel pour nous assister dans ces différentes étapes peut être nécessaire en cas d’obstacles pour utiliser ces protocoles.

Et pour aller encore plus loin, citons 2 méthodes pour en finir avec la procrastination :

  1. La méthode kaisen
  2. La méthode Zeigarnik

1- Le kaizen, traduit par « le changement bon », est une méthode japonaise qui invite à l’amélioration progressive, lentement mais sûrement, pour intégrer des solutions de changements durables, petits pas après petits pas. Pour mieux comprendre et gérer la peur du changement, en utilisant nos propres ressources, le kaisen permet de s’améliorer, d’avancer, de progresser et de renforcer ainsi notre estime de nous-même. Commencer petit à petit, c’est s’autoriser à grandir !

Pour en savoir plus : Slow tendancegoutte a goutte

Livre : Un petit pas peut changer votre vie : la voie du Kaisen

 

2- La méthode Zeigarnik, « On se rappelle mieux les tâches interrompues que les tâches finies. », découverte par Bluma Ezigarnik, une psychologue russe, est une des plus simples pour en finir avec la procrastination. Cette psychologue a fait une étude expérimentale en laboratoire qui a mis en avant que le fait de ne pas terminer une tâche maintenait cette tâche au premier plan dans notre esprit tout en créant une tension mentale. Achever la tâche, en revanche, permet de nous libérer de cette tension. Cette méthode suggère que le fait de commencer une action, importante ou non (voire une tâche qui nous semble impossible à réaliser) la maintient dans notre tête. Faire un premier pas va nous permettre d’être davantage motivé à poursuivre notre tâche et à la terminer.

démarrer.

Cette méthode tient un rôle important dans la santé mentale en favorisant le bien-être psychologique. Accomplir des tâches avec succès, résoudre des problèmes reportés sans cesse, nous fixer des objectifs, adopter des habitudes saines…procurent des sentiments d’efficacité personnel et d’accomplissement et augmentent l’estime de soi. Au contraire, ne pas trouver d’issue à des évènements stressants, être confronté au quotidien à des tâches constamment reportées…génèrent des schémas de pensée inutiles et fréquents qui peuvent conduire à des symptômes d’anxiété affectant le sommeil et les ressources émotionnelles et mentales.

Pour en savoir plus sur l’effet Zeigarnik